1 1 1 1 1 1 1 1 1 1

Тренировки

Есть три типа телосложения эктоморф, мезоморф и эндоморф.

Эктоморф – это худые или очень худые люди, с быстрым обменом веществ. Единственное преимущество данного типа заключается в том, что можно много есть и не бояться ожирения. Но на этом все преимущества заканчиваются, дело в том, что у эктоморфов кости тонкие, сухожилия длинные, а мышцы короткие, поэтому сделать большие объемы мышц очень сложно.

Мезоморф – это самый удачный тип телосложения для бодибилдинга. Как правило, у таких людей массивная кубическая голова, широкие плечи и грудная клетка, мускулистые руки и ноги. Количество подкожного жира минимально. Люди этого типа довольно легко набирают сухую мышечную массу и в большинстве имеют уровень подкожного жира ниже среднего. Силовые показатели мезоморфа увеличиваются очень быстро, так же быстро растут и объемы мышц, особенно при правильном подборе режима тренировок.

Эндоморф – это наши классические толстячки. Они характеризуются массивной костной структурой, достаточно широкой талией и, к сожалению, избыточным жироотложением. Метаболизм у эндоморфов замедленный, силовые показатели низкие.

Наберите в google "три типа телосложения” и просмотрев картинки у вас будет четкое представление различия типов телосложения. Если вы еще не определили, какой у вас тип телосложения, то просто измерьте себе запястье в самом тонком месте.

Для мужчин:

  • До 18 см - эктоморф;
  • От 18 см до 20 см – мезоморф;
  • Более 20 см – эндоморф.

Для женщин:

  • Менее 15 см – эктоморф;
  • От 15 см до17 см – мезоморф;
  • Боле 17 см – эндоморф.

Для чего я вам рассказал о типах телосложения, для того чтобы вы четко представляли свою цель, тот результат к которому вы будете идти.

В интернете вы найдете много информации о том, что у каждого типа телосложения должна быть своя программа тренировок, но вы на первых парах не засоряйте свою голову этим. Единственное что эндоморфу, сначала нужно будет сжечь жировые прослойки, а потом можно будет переходить к наращиванию мышечной массы. Конечно вам захочется сразу перейти к силовым упражнениям, нарастить мышцы, но ваш результат никто не увидит, так как он будет скрыт под слоем жира. Не пожалейте время, проявите упорство и терпение, сожгите жировые прослойки, и вы будете вознаграждены с лихвой. Как убрать жир в интернете много расписано, подберите для себя то что вам по душе.

Пока эндоморфы сжигают жир, эктоморфы и мезоморфы сразу же бегут к штанге и навешивают кучу блинов, чем с большой вероятностью травмируют себя. Поймите ваши мышцы и сухожилия не готовы к нагрузке, их нужно подготовить. Первую неделю веса берите легкие, как бы вам не казалось, что вы можете сделать больше.  Если вы все же не сдержитесь и дадите большую нагрузку на ваши мышцы, все что вы получите – это боль, и она пройдет через неделю или две. У большинства людей в зале распространен миф что, если болят мышцы значит они растут. Это не так. Поймите если в организме что-то болит, значит оно повреждено, а не растет. Поэтому если у вас болят мышцы, значит вы их повредили слишком большой нагрузкой и вашим мышцам нужно больше времени чтобы восстановиться.

Теперь нужно понять механизм роста мышц. Во время выполнения силовых упражнений мышечные волокна повреждаются. Поэтому во время тренировок ваши мышцы становятся меньше. Конечно в зале они визуально становятся больше, но это за счет прилива крови, после чего они все равно сдуваются. Во время отдыха мышечные волокна восстанавливаются до того размера, который был до тренировки. После чего мышцы увеличивают свои объемы, чтобы справиться с той нагрузкой, которую они испытали в зале. Этот момент называется суперкомпенсацией. Если вам не понятно, то наберите в YouTube “Как растут мышцы” и вам в картинках покажут весь этот процесс.

Почему это так важно понять?

Потому что в этом и заключается весь секрет тренажерного зала. Вы приходите в зал, не для того чтобы увеличить свои мышцы во время упражнений, а для того чтобы дать им нагрузку, тем самым спровоцировать их рост. Но здесь нужно быть осторожным, если вы будете давать нагрузку раньше того как мышцы восстановятся, то ни о каком росте мышечной массы и речи быть не может. Вы будете разрушать мышечные волокна быстрее чем они восстанавливаются, и вы попадете в состояние перетренированности. Это такое состояние, когда мышцы больше не растут, а силовые показатели не то что не растут, а могут еще и падать. Попасть в это состояние легко, а выйти сложно. Обычно для выхода из перетренированности нужно прервать тренировки на месяц, а то и на два. Так что если вы заметили, что рост мышц остановился, то увеличьте количество дней отдыха между тренировками.

Как часто заниматься в зале?

Занимайтесь в зале не чаще чем три раза в неделю, лучше между тренировками давать два дня на отдых. Но опять же мы живем в разных условиях, кто-то работает в офисе, а кто-то на стройке, и у каждого время на восстановление мышц будет свое. Подбирайте время тренировок под себя, вы должны приходить в зал с восстановившимися мышцами, тогда тренировка будет продуктивной.

На первых парах вам будет сложно понять, мышцы восстановились или нет. Поэтому обращайте внимание на то, как мышцы откликаются на нагрузку. Если вы жмете штангу с вашим обычным весом, а мышцам сложнее выжать штангу чем на прошлой тренировке, то скорее всего данной группе мышц нужно дать больше времени на восстановление. Когда штанга идет легче чем на прошлой тренировке, когда мышцы чувствуются как наполненные, тогда они восстановились. Запомните сколько дней им понадобилось для этого, и старайтесь в дальнейшем давать им столько же дней на отдых.

Сколько времени заниматься в зале?

Из выше прочитанного вы понимаете, что долгая и изнурительная тренировка разрушит ваши мышцы, а их потом нужно будет восстанавливать. Поэтому тренировка должна длиться 45 – 60 минут, максимум 90 мин.

Так как же тренироваться?

Так как любое упражнение в тренажерном зале может вас травмировать, вы должны отработать технику выполнения. Поэтому первый месяц, а лучше два ваша, главная задача отработать технику выполнения упражнений.

Сейчас ваши мышцы и сухожилия слабые, так что ненужно давать им большие веса. Работайте со средними весами, отрабатывайте технику. Пусть организм подготовится к нагрузкам.

Так как ваша тренировка должна длиться не дольше 45 – 60 мин, ваш тренировочный комплекс должен быть не большой.  Делайте базовые упражнения такие как жим штанги лежа, приседания со штангой и жим штанги стоя. Такое упражнения как становая тяга я не советую так как с ним связано много споров, слишком много людей говорят, что оно может повредить спину. Тем более на первых парах оно вам не нужно, а потом прочитав множество информации в интернете, сами решите нужно оно вам или нет.

Если у вас есть проблемы со спиной, тогда приседания со штангой нужно заменить на жим ногами, а жим стоя на махи гантелями.

В интернете можно найти много тренировочных комплексов, теперь вы можете подобрать себе любой который вам подойдет, так как вы знаете основные критерии. Напомню их:

  • Время отдыха между тренировками
  • Время тренировок не больше 45 -60 мин
  • Базовые упражнения

Вы спросите почему я не написал комплекс упражнений как делают на всех сайтах. Потому что нет в этом смысла, в интернете комплексов куча, критерии по которым подбирать себе подходящий вы знаете. Идеального комплекса, который подойдет всем не существует. Идеальный комплекс для вас никто не сможет написать кроме вас самих. Никто не знает ваше тело лучше, чем вы.