1 1 1 1 1 1 1 1 1 1

Питание

С тренировками картина прояснилась, теперь пришла пора разобраться с питанием.

Есть убеждение что без мяса мышцы не растут. Эта ситуация схожа с той, когда начинающему вегетарианцу говорят, что без мяса он умрет. Для того чтобы избавиться от этого убеждения, нужно вспомнить, что белок состоит из аминокислот. Любой белок что мы едим расщепляется на аминокислоты и после этого собирается белок нужный для нашего организма. Так что не важно какой белок вы съели из мяса или растительный, он все равно будет расщеплен на аминокислоты. Разве что считается что растительный белок дольше и не весь усваивается.

Для построения нашего белка нам нужны 20 аминокислот, в мясе присутствуют все 20 в достаточном количестве, а в растительных продуктах состав аминокислот колеблется. Проблемы это никак не создает, вы комбинируете бобовые со злаками и получаете полноценный аминокислотный состав.

Мы забежали наперед чтобы развеять миф о том, что нам нужно мясо.

Теперь давайте разберем что мы получаем с пищей. Еда расщепляется в желудке и в наш организм поступают: белок, углеводы, жиры, витамины и минералы.

Белки

Мы уже знаем, что белок состоит из аминокислот. Нам нужны 20, 12 из которых организм может синтезировать сам, а 8 мы должны получать из еды. Белок в большом процентом соотношении находится в бобовых и орехах. В них много  такой аминокислоты как метионин, но мало лизина. Зато в злаках его много. Поэтому комбинируя бобовые со злаками, вы получаете полный аминокислотный состав.

Для того чтобы нарастить большие мышцы, нам, как и мясоедам нужно много белка. Если вам позволяют финансовые возможности покупать протеин в магазинах спортивного питания, то у вас не должно возникнуть проблем с получением нужного количества белка для роста ваших мышц.

А вот если с деньгами туго, то придется строить диету, чтобы получать нужное количество белка.  Перечислю доступные по цене продукты.

Бобовые: фасоль, горох, нут, маш, чечевица, арахис. Да-да арахис это не орехи, как многие думают. 

Крупа: гречка, пшеничная каша, пшенная каша, ячневая каша, перловка, кукурузная каша, рис.

Хлопья: овсяные, кукурузные, гороховые, пшенные.

С орехами тяжелее, из доступных получается только грецкие, но не чищенные. 

Как видно еды хватает, есть из чего составить диету и не чувствовать себя аскетом. Если вы употребляете молочные продукты и яйца, то получать белок вам еще проще.

Углеводы

Углеводы – это источник энергии для нашего тела. Углеводы делятся на быстрые и медленные.  Важно знать, что все углеводы, которые вы не потратите, организмом будут переведены в жировые отложения. Теперь такие слова как быстрые и медленные углеводы приобретают смысл. Если вы съели быстрые углеводы и не использовали их тяжелой физической работой, то вы приобрели себе жирок. Поэтому быстрые углеводы такие как сахар, пироженки и тортики ни на что не годятся, ну кроме как заесть какие-нибудь стрессовые ситуации.

Медленные углеводы усваиваются постепенно и за счет этого питают наше тело энергией, на протяжении длительного времени. Они в основном содержатся в кашах и картофеле, также присутствуют в бобовых. Утром хорошим источником медленных углеводов будут овсяные хлопья.

Углеводы лучше употреблять утром и днем, а вот вечером лучше их употребление свести к минимуму или вообще убрать особенно эндоморфам.

Жиры

Жиры для нашего организма важны не меньше чем белки и углеводы. Они необходимы для формирования мембран в клетках, являются альтернативным источником энергии также для усвоения жирорастворимых витаминов таких как А, Е, D, К и других.

Их разделяют на плохие и полезные.

К плохим относятся насыщенные жиры, которые находятся в мясных и молочных продуктах. Употребление насыщенных жиров приведет к заболеваниям сердца, диабетом, а также к ожирению.

К полезным жирам относятся ненасыщенные жиры, которые находятся в таких продуктах, как рыба, орехи и растительные масла. К таким жирам относят Омега – 3, Омега – 6 и Омега – 9.

Омега -3

В чем же ее польза?

Приведу краткий перечень:

  • Улучшение анаболизма и обмена веществ;
  • Доказано позитивное влияние Омега-3 на генерацию организмом тестостерона;
  • Снижение вязкости крови, вывод из организма вредного холестерина;
  • Пополнение энергетического уровня без риска скопить жировую прослойку;
  • Повышение выносливости мышечных тканей;
  • Подавление выделения кортизола;
  • Улучшение функций мозга;
  • Улучшение настроения;
  • Повышение жизненного тонуса;
  • Улучшение работы сердца, снижение риска инфаркта и инсульта;
  • Пополнение энергетического фона мышечных тканей.

Есть два источника Омега – 3 животный и растительный.

Животный источник: рыбий жир сардины, печень трески, рыбий жир лосося, икра, сардины, семга, скумбрия, тунец, меч-рыба, форель, устрицы, креветки, камбала, сайда, хек, раки, крабы, моллюски, морской гребешок, морской окунь, сом, треска.

Растительный источник: льняное масло, листья арахиса (свежие), семена льна (свежие), рапсовое масло, масло грецкого ореха, киноа, масло пшеничных зародышей, горчичное масло, грецкий орех, семена чиа, портулак (свежий), шпинат (свежий), спирулина, орех пекан, редис, горчица (листья), оливковое масло.

Есть одна проблема для вегетарианцев. Омега – 3 состоит из альфа-линоленовой кислоты (ALA), эйкозапентаеновой кислоты (EPA) и докозагексаеновой кислоты (DHA). В животных источниках находятся EPA и DHA, а в растительном только ALA. Поэтому чтобы получить полноценный Омега – 3, считается что нужно совмещать продукты животного и растительного происхождения.

Но на сайте abcslim.ru написано следующее:

В организме человека используются в основном две омега-3 жирных кислоты - это эйкозапентаеновая (ЭПК) и докозагексаеновая (ДГК), основными источниками которых являются жирная морская рыба и морские млекопитающие. Растительные источники омега-3 содержат преимущественно альфа-линоленовую кислоту (АЛК), которая сама по себе не используется в организме человека, но из неё наш организм может синтезировать ЭПК и ДГК. Кроме того, в растительных источниках омега-3 содержится витамин Е, который является сильным антиоксидантом. Он же помогает в переработке альфа-линоленовой кислоты в ЭПК и ДГК и защищает организм от поврежденных и окисленных омега-3 жирных кислот. А значит, лучше всего комбинировать животные и растительные источники омега-3, так как желательно, чтобы организм получал около 30% - 40% омега-3 жирных кислот именно с ЭПК и ДГК.

Доверять этому источнику или нет дело ваше.

Вегетарианцы чтобы получать Омега – 3 используют льняное масло. Пейте по столовой ложке утром и вечером перед едой. Только помните, что масло быстро окисляется и становится вредным. Поэтому храниться в темной таре из пластика или стекла, срок хранения 6 месяцев с даты разлива. После того как открыли бутылку хранить нужно в холодильнике и не больше 30-ти дней.

Если вы хотите больше узнать о Омега - 3, рекомендую прочесть статью по ссылке.

Омега - 6

Приведу полезные свойства взятые с сайта foodandhealth.ru

Полезные свойства:

  • ускоряют обменные процессы в клетке;
  • улучшают когнитивные функции мозга (память, внимание);
  • укрепляют костную ткань;
  • облегчают проявления предменструального синдрома (устраняют потливость, отдышку, болезненные ощущения, раздражительность);
  • ускоряют процессы детоксикации в печени;
  • нормализуют психоэмоциональное состояние;
  • уменьшают частоту и «силу» кожных высыпаний;
  • укрепляют иммунитет;
  • ускоряют процесс похудения (за счёт нормализации липидного метаболизма);
  • растворяют «плохой» холестерин (совместно с омега-3);
  • устраняют сухость, шелушение и зуд кожных покровов;
  • нормализуют работу репродуктивных органов (за счёт активации половых гормонов);
  • останавливают разрушение нервных волокон;
  • препятствуют распространению очагов воспалений, снижают вероятность их развития (при условии потребления омега-3);
  • предупреждают риск развития раковых заболеваний;
  • устраняют сухость глаз;
  • регулируют синтез гормонов, ферментов, белковых веществ;
  • ускоряют рост сухой мышечной мускулатуры.

Вредные свойства:

Переизбыток омеги-6 очень опасен для организма. Дело в том, что эта НЖК сгущает кровь и делает метаболизм медленнее. Кроме того, в большом количестве она провоцирует развитие рака, вызывает артрит, мигрень, астму, заболевания сердца, а также плохо влияет на сосуды. В обычной жизни большие запасы омеги-6 человеку не нужны.

Омега – 6 полезна только в сочетании с Омега – 3. Для усвоения этих НЖК используется один и тот же фермент, поэтому нужно соблюдать пропорции Омега – 3 к Омега -6 от 1 : 2 до 1 : 4, а у нас обычно 1 : 20 – 1 : 30, из – за чего у нас нехватка Омега – 3.

Источники: Подсолнечное масло, масло зародышей пшеницы, кукурузное масло, арахисовое масло, рапсовое масло, льняное масло.

Для того чтобы больше узнать о Омега – 6 рекомендую прочесть статью по ссылке.

Омега - 9

Приведу перечень свойств взятых с сайта foodandhealth.ru

Полезные свойства:

  • Стабилизируют уровень глюкозы в крови, снижая риск развития диабета.
  • Купируют рост холестериновых отложений в кровеносных сосудах, предупреждая возникновение тромбоза, атеросклероза, инфаркта, инсульта.
  • Повышают иммунный статус организма.
  • Поддерживают барьерную функцию дермы.
  • Замедляют деление злокачественных клеток (совместно с омега-3).
  • Регулируют липидный, углеводный и белковый метаболизмы.
  • Активируют синтез витаминов, нейромедиаторов и гормоноподобных соединений.
  • Повышают проницаемость клеточных мембран для проникновения эссенциальных веществ.
  • Защищают слизистые оболочки органов от разрушений.
  • Удерживают влагу в эпидермисе.
  • Участвуют в построении миелиновых оболочек нейронов.
  • Снижают нервную возбудимость, предотвращают развитие депрессии.
  • Повышают эластичность кровеносных сосудов.
  • Снабжают организм энергией (за счёт распада липидных структур).
  • Поддерживают мышечный тонус, регулируют работу мускулатуры.

Последствия нехватки омега-9:

  • ослабление иммунитета, и как следствие предрасположенность к бактериальным и вирусным инфекциям;
  • возникновение артритов, артрозов, суставных патологий;
  • ухудшение работы пищеварительного тракта (продолжительные запоры, вздутие, метеоризм);
  • снижение концентрации внимания;
  • депрессивное настроение, эмоциональная неустойчивость;
  • обострение хронических заболеваний опорно-двигательного аппарата;
  • слабость, утомляемость;
  • ухудшение внешнего вида волос (интенсивное выпадение, утрата блеска, ломкость);
  • повышение артериального давления;
  • чрезмерная сухость кожных и слизистых покровов;
  • постоянное чувство жажды;
  • возникновение трещин на слизистых оболочках органов;
  • изменение внутренней микрофлоры влагалища, и как следствие, развитие репродуктивных дисфункций.

Признаки передозировки омега-9:

  • увеличение массы тела (как следствие нарушения липидного метаболизма);
  • обострение патологий поджелудочной железы (нарушение синтеза ферментов, метаболический синдром);
  • сгущение крови, что ведёт к инфаркту, инсульту, тромбозу;
  • заболевание печени (цирроз, гепатоз).

Приведу некоторые источники: оливковое масло, рыбий жир, льняное масло, арахисовое масло, рапсовое масло.

Вывод.

Я дал вам тот минимум знаний, который вам необходим в начале пути улучшения своего тела и здоровья. Теперь вы понимаете как много вы не знали и как много вам еще предстоит узнать. Надеюсь вы добьетесь успеха и достигните своей цели.